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Acelere seu metabolismo e fique em forma

Para ter uma boa forma física e descartar mais calorias, basta prestar um pouco de atenção à fisiologia do nosso corpo. Com as mesmas calorias ingeridas, menos calorias acumuladas com um pouco mais de movimento e uma dieta balanceada

Metabolismo é aquele conjunto de processos bioquímicos e energéticos que ocorrem dentro do nosso corpo.
√Č a cadeia de eventos que nos permite, durante o dia e a noite de descanso, consumir a comida introduzida com alimentos, assimilar os nutrientes e estocar energia.
As necessidades metabólicas estão intimamente relacionadas com o gasto diário de energia: muitas calorias são queimadas e muito mais calorias devem ser introduzidas.
Como podemos aproveitar ao máximo o nosso metabolismo, para manter uma certa forma física sem muitos sacrifícios? Para acelerar nosso metabolismo, precisamos simplesmente aumentar as necessidades vitais do nosso corpo, aumentando o gasto de energia.
Vamos pensar em algumas no√ß√Ķes cient√≠ficas simples. O gasto energ√©tico di√°rio √© definido por tr√™s componentes principais:
- metabolismo basal
- termogênese induzida por dieta
- termogênese do exercício físico
Esforços para aumentar nosso metabolismo terão que focar nesses três elementos.

Acelere seu metabolismo e fique em forma: forma

Metabolismo basal
Metabolismo basal (MB) refere-se √† quantidade de energia consumida para suportar as fun√ß√Ķes vegetativas do organismo.
Na pr√°tica, √© o que consumimos em condi√ß√Ķes de total relaxamento f√≠sico e mental e que serve para manter as fun√ß√Ķes vitais e o estado de vig√≠lia.
Uma estimativa imediata do metabolismo basal é obtida pela multiplicação do seu peso corporal, expresso em kg, por 21 nas mulheres e 23 nos homens.
Um homem de 75 kg terá, portanto, um metabolismo basal, teórico e aproximado de 75x23 = 1725 Kcal. Uma mulher de 60 kg terá um MB de 60x21 = 1260 kcal.
Estas quantidades podem, no entanto, variar e s√£o influenciadas por:
- idade (MB diminui com a idade, cerca de 5% para cada década entre 20 e 60)
- a superfície do corpo (um sujeito obeso consome mais do que um magro)
- condi√ß√Ķes ambientais: por exemplo, uma diminui√ß√£o na temperatura externa aumenta o metabolismo basal.
Termogênese induzida pela dieta
Uma introdução de calorias maiores do que as nossas necessidades implica um aumento de peso, causado por um tamanho maior e um maior teor de gordura nas células de gordura; uma redução nas calorias leva à perda de peso.
Nas 24 horas, o metabolismo √© mais ativo durante a manh√£, enquanto diminui em 10% durante o sono. Isso nos d√° informa√ß√Ķes valiosas: os alimentos ingeridos pela manh√£ s√£o consumidos mais rapidamente do que os consumidos durante o jantar. Por essa raz√£o, √© prefer√≠vel incluir os alimentos mais cal√≥ricos no caf√© da manh√£ e no almo√ßo, em vez de ficar pesado √† noite, quando o metabolismo √© mais lento.
Mesmo o consumo de chá e café, sempre sem exagero, estimula o metabolismo e, portanto, aumenta o consumo de calorias durante o dia.
A termogênese induzida pela dieta corresponde ao gasto energético após a ingestão de alimentos:
- com uma comida protéica, o gasto aumenta em 30%;
- com um alimento de natureza de carboidrato, aumenta em 5%;
-com um alimento de natureza lipídica, aumenta apenas 5%.
Isso significa que uma dieta rica em prote√≠nas e a√ß√ļcares torna poss√≠vel consumir mais do que uma dieta rica em gordura.
Deve-se notar que, no entanto, uma dieta balanceada deve sempre conter:
-60% de carboidratos
-30% de lipídios
-10% de proteína
Qualquer dieta de baixa caloria que altere essa proporção é uma dieta desequilibrada, absolutamente evitável, pois pode causar desequilíbrios perigosos em nosso corpo.
Exercício da termogênese
Termog√™nese do exerc√≠cio ou trabalho mec√Ęnico indica o consumo de calorias dependendo das atividades que ocorrem.
O custo energético de uma atividade depende do tipo, duração e intensidade do trabalho realizado.
O melhor método preditivo consiste em multiplicar o MB do indivíduo por um fator específico (FMB), cujo valor depende da carga realizada: por exemplo, uma atividade que tem um FMB = 5 significa que custa 5 vezes o MB.

Acelere seu metabolismo e fique em forma: metabolismo


A tabela a seguir indica diretamente o gasto de energia de outras atividades:

Acelere seu metabolismo e fique em forma: calorias


N. B. Atividades calculadas para uma menina de 58-60 kg de peso corporal
Movimento e atividade em geral, de qualquer tipo, s√£o muito importantes. Reduzem o risco de aparecimento de doen√ßas relacionadas com o estilo de vida, melhoram a resist√™ncia, agilidade e coordena√ß√£o, fortalecem ossos e m√ļsculos, reduzem o n√≠vel de gordura no sangue e no corpo e, finalmente, d√£o uma sensa√ß√£o de bem-estar psicof√≠sico.

Acelere seu metabolismo e fique em forma: forma

Como perder peso com atividade física
Enquanto pratica esportes, nosso metabolismo aumenta consideravelmente e permanece alto mesmo por várias horas após o término do treinamento (até 12 horas depois de uma atividade particularmente intensa) Para acelerar o metabolismo tanto quanto possível, recomenda-se realizar uma atividade mista que é caracterizada por um trabalho de alta intensidade (exercícios de tonificação com pesos, com máquinas ou corpo livre), seguido por uma atividade aeróbica, como corrida, ciclismo ou natação de resistência.
A combina√ß√£o destas duas t√©cnicas de treino permite-lhe aumentar grandemente o seu metabolismo construindo m√ļsculos ricos em capilares e mitoc√īndrias. Na verdade, um ligeiro aumento na massa muscular, al√©m de dar uma figura mais tonificada e magra, permite que voc√™ queime mais calorias ao longo do dia, aumentando sua taxa metab√≥lica basal.
√Č importante, no entanto, lembrar que o que precisamos perder √© a gordura.
Nosso corpo, no início de uma atividade física, queima principalmente carboidratos; Somente quando os carboidratos disponíveis acabam, você começa a queimar os lipídios. Isso significa que atividades de curto prazo (tropeçar, barreiras de 100 metros, etc.) consomem carboidratos; para agir sobre lipídios, é necessário praticar um esporte longo e constantemente.
A atividade ideal para quem quer perder o excesso de gordura no corpo √© caminhar! A "gordura derreter" por excel√™ncia √© a caminhada constante por mais de 15 a 20 minutos a 4 quil√īmetros por hora.
Seria, portanto, uma quest√£o de andar em um ritmo r√°pido, sem ter que ficar sem f√īlego. Nesse ritmo, de fato, 60% da energia necess√°ria para realizar o exerc√≠cio f√≠sico deriva das gorduras de reserva, enquanto, por exemplo, aumentando a velocidade para 6 quil√īmetros por hora, a velocidade t√≠pica quando jogging, a porcentagem derivada da gordura √© reduzida para 20%.

Acelere seu metabolismo e fique em forma: acelere

Para acelerar o seu metabolismo, lembre-se:
- fazer pelo menos dois ou três treinos por semana, com duração não inferior a 40 minutos;
- atividades aeróbicas alternativas com exercícios de tonificação, sessão após sessão ou dentro da mesma sessão de treinamento (neste caso, é melhor começar com exercícios de fortalecimento e terminar a sessão com trabalho aeróbico);
dar-nos pesos e, em geral, com todos os exercícios de tonificação: o treino de alta intensidade é, de facto, um estímulo muito poderoso para a secreção de hormonas anabólicas que dificilmente aumentam o metabolismo;
- Mantenha um ritmo constante durante a atividade aer√≥bica, evitando quebras muito longas. √Č melhor praticar com frequ√™ncia card√≠aca em torno de 70 a 75% da freq√ľ√™ncia card√≠aca m√°xima por pelo menos trinta minutos; no entanto, nunca exagere, especialmente se voc√™ n√£o tiver uma condi√ß√£o f√≠sica adequada.
Se voc√™ tiver pouco tempo para dedicar-se √† atividade f√≠sica, solu√ß√Ķes inteligentes podem ser adotadas: estacione a poucos metros de dist√Ęncia, suba as escadas em vez de pegar o elevador, use a vassoura em vez de um aspirador de p√≥.
Esses truques simples ajudam a acelerar o metabolismo.

Vídeo: Mulher, ACELERE este Metabolismo!

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